Comment la nutrition affecte-t-elle la construction musculaire ? Pourquoi la formation seule ne suffit-elle pas ? Que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ? À propos de tout cela ci-dessous.
Comment l’alimentation affecte-t-elle la prise de masse musculaire ?
Le principe du renforcement musculaire contient deux éléments obligatoires qui fonctionnent uniquement en combinaison :
activité physique qui stimule le développement de certains groupes de fibres musculaires ;
des aliments à partir desquels le corps reçoit suffisamment de protéines, de graisses, de glucides et de substances utiles.
Pourquoi est-il important de consommer des protéines ? C’est à partir de lui que le corps fabriquera de nouvelles cellules. Si une personne consomme plus de protéines qu’elle n’en perd, le corps dispose de ressources pour construire de nouveaux muscles. Si au contraire il perd plus de protéines qu’il n’en mange, alors la quantité de masse musculaire diminue.
Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme, notamment du système hormonal. Les hormones, comme la testostérone, ont une forte influence sur le développement musculaire.
Les glucides sont également un élément nécessaire d’une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire. Ils fournissent au corps l’énergie sans laquelle un entraînement efficace est impossible.
Nutrition pour prendre du poids : combien manger ?
Augmenter le nombre de muscles n’est possible que si une personne mange plus de calories qu’elle n’en dépense. Combien de plus devriez-vous manger ? Un excès de 300 à 500 kcal est optimal. Parallèlement à l’entraînement en force, le corps utilisera ce surplus principalement pour créer de nouveaux muscles. Si vous mangez encore plus, les calories restantes seront stockées sous forme de graisse. Et si vous respectez la quantité recommandée de calories en excès, les amas graisseux seront insignifiants.
Plus le nombre total de calories est élevé, plus l’excès peut être compris entre 300 et 500 kcal. Autrement dit, pour une personne ayant un régime alimentaire de 2 000 à 2 500 kcal, il vaut mieux se limiter à un surplus de 300 calories. Et une personne dont le régime alimentaire est, par exemple, de 2 500 à 3 200 kcal, peut manger 400 calories de plus.
Une alimentation équilibrée avec un excès calorique modéré et un entraînement régulier aident à développer 0,25 à 0,9 kg de muscle par mois. À première vue, il peut sembler que ce n’est pas grand-chose. Mais en maintenant une telle dynamique tout au long de l’année, vous pouvez développer 3 à 11 kg de muscles. Une telle augmentation de la masse musculaire est perceptible car, par exemple, 3 kg pour une personne pesant 60 kg représentent 5 % du poids corporel et 11 kg pour une personne pesant 100 kg représentent 11 % du poids corporel.